ovom članku ćemo vam pokazati kako možete smanjiti prenapregnutost vaših kronično napetih i preopterećenih mišića stražnje lože, te ih opustiti i vratiti na normalnu razinu korištenjem metoda koje su puno učinkovitije i dugotrajnije od tradicionalnih istezanja koja vjerojatno inače koristite.
Primarna zadaća mišića stražnje lože je omogućiti savijanje koljena. Zato se u najklasičnijoj vježbi za mišiće stražnje lože - hamstring curl (pregibanje nogu na spravi ležećki na trbuhu, fleksija protiv otpora) - pokret događa samo kroz koljenske zglobove. Međutim, mišići stražnje lože također prelaze preko kuka i vežu se na zdjelicu. Zbog toga također djeluju kao sekundarni ekstenzori tj. pomagači u ekstenziji kuka, što znači da pomažu u otvaranju kuka - na primjer, kada ustanemo iz stolice i uspravimo se. Kada se radi o ovoj pomoćnoj ulozi ekstenzije kuka, javljaju se neki problemi. Riječi "pomoćni" ili "sekundarni" su ključne za razumijevanje zašto je to tako. Naime, gluteusi su zapravo naši primarni ekstenzori kuka. No, danas, zbog modernog sjedećeg načina života, većinu dana provodimo sjedeći, u osnovi paralizirajući naše gluteuse, što uzrokuje da gluteusi tijekom vremena postaju lijeni i slabi.
Možda ste čuli pojmove poput "uspavani gluteusi" ili "amnezija gluteusa", koji opisuju ovaj problem. Dakle, što se događa kada nam gluteusi "drijemaju" i ne funkcioniraju optimalno? Nije da zbog toga prestajemo raditi ekstenziju kuka? Ekstenzija kuka nam je potrebna za sljedeće radnje; uspravno stajanje, hodanje, sprintanje, podizanje stvari, čučanje i obavljanje gotovo svih drugih pokreta u uspravnom položaju. No, kada su gluteusi lijeni, ono što se događa jest da mišići stražnje lože preuzimaju ulogu. Princip je "ako su gluteusi na odmoru, bolje da mi obavimo dodatni posao". I tu počinju problemi. Mišići stražnje lože već imaju stalni posao fleksije koljena. A sada moraju obaviti posao naših najvećih mišića, gluteusa, i također sudjelovati u ekstenziji kuka.
Kao što možete zamisliti, kao i svatko tko je preopterećen, napeti mišići su pod stresom i na kraju vam daju do znanja da trebaju odmor. To je vrlo dobro prikazano u objavljenoj studiji slučaja o triatloncu koji je tijekom trkaćeg dijela utrka stalno imao grčeve u mišićima stražnje lože. Istraživači su posumnjali da su uspavani mišići stražnjice problem i podvrgli ga nizu testova te utvrdili da su mu mišići stražnjice zaista slabi (https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2010.3110). Također su proveli sofisticirane EMG-testove aktivnosti mišića tijekom trčanja i otkrili da su mišići stražnje lože bili aktivniji nego što bi trebali biti. Dakle, istraživači su natjerali svog triatlonca da radi na prvom koraku u rješavanju napetih mišića stražnje lože - a to je ponovno educiranje i jačanje mišića stražnjice. Ponovno educiranje znači izgradnju motoričke kontrole ili veze između uma i mišića potrebne da ih ponovno pokrenete. Jačanje mišića stražnjice prilično je samorazumljivo. Nećemo ulaziti u sve pojedinosti točnih koraka koje treba poduzeti da bi se mišići stražnjice ponovno aktivirali (ovu temu ćemo pokriti u sljedećem članku).
Ono što bismo htjeli naglasiti je da vježbe nisu uključivale niti jednu vježbu za istezanje mišića stražnje lože. Sve su bile usmjerene na ponovno aktiviranje i jačanje gluteusa. U svakom slučaju, nakon 24 tjedna programa, snaga gluteusa sportaša se povećala, uspio je odraditi tri uzastopna triatlonska natjecanja bez ijednog grča u mišićima stražnje lože, a fleksibilnost mišića stražnje lože mu se poboljšala za 17 i 18 stupnjeva na lijevoj i desnoj nozi. Čekajte, što? Fleksibilnost mišića stražnje lože mu se poboljšala, iako u njegovom programu nije bilo istezanja navedenih mišića? Da, to se događa kada mišićima stražnje lože damo predah. Oni se obično opuste. Ali aktivacija i jačanje gluteusa samo je prvi korak u rješavanju problema s prenapetim mišićima stražnje lože, pa da pokrijemo i ostatak. Sljedeća stvar na koju treba obratiti pozornost je postura, posebno pozicija kukova, jer će to utjecati na mišiće stražnje lože, prvenstveno zbog njihove točke insercije na zdjelicu.
Dnevna navika koja najviše negativno utječe na poravnavanje naših kukova je vjerojatno sjedenje, jer to radimo toliko često. Ako zbrojimo sve trenutke sjedenja u jednom danu, oni iznose čak 12 ili više sati. Često nismo svjesni, ali sjedimo tijekom putovanja na posao, na poslu, tijekom ručka, na putovanju kući, za vrijeme večere i druženja - a dan završimo sjedenjem na kauču kako bismo se opustili. To je puno sjedenja! Zbog toga što su kukovi u tom statičkom, zatvorenom položaju toliko sati, svi strukture na prednjoj strani kuka postaju jako napete. Ta kronična napetost vuče prednji dio zdjelice, što uzrokuje rotaciju u ono što se naziva "anteriorni tilt zdjelice".
Mišići trupa ne stvaraju samo stabilnost kralježnice; budući da imaju toliko mjesta pričvršćivanja oko kuka, oni također poravnavaju i stabiliziraju zdjelicu. Dakle, jačanjem mišića trupa, problemi kao što je prekomjerni anteriorni tilt zdjelice će se automatski smanjiti, čime se smanjuje opterećenje naših tetiva zadnje lože. Učinkovitost treninga stabilnosti trupa za smanjenje napetosti mišića stražnje lože dokazana je u nizu studija. U jednoj od tih studija, 30 sudionika (koji su svi imali prekomjernu napetost mišića stražnje lože) podijeljeni su u dvije skupine. Prva je kontrolna skupina. Rečeno im je samo da se opuste i ne obavljaju nikakav poseban trening. Druga skupina, eksperimentalna skupina, podvrgnuta je protokolu treninga stabilnosti mišića trupa. (https://sciendo.com/pdf/10.1515/hukin-2015-0006)
Prije eksperimenta, članovi obiju skupina nisu pokazivali razlike u fleksibilnosti mišića stražnje lože. Međutim, nakon samo osam treninga stabilizacije mišića trupa, članovi eksperimentalne skupine poboljšali su fleksibilnost mišića stražnje lože za prosječno 22%, dok kontrolna skupina nije pokazala poboljšanje. Dakle, kao što možete vidjeti, iako se općenito prihvaća među stručnjacima i amaterima u području treninga, zdravlja i fitnesa da ako je mišić zategnut trebamo ga istezati, u znanstvenom svijetu nema takvog konsenzusa. Istezanje se čini tek flasterom za simptom, u ovom slučaju napetog ili ukočenog mišića. Ali trebali bismo zagrebati dublje od ovog površinskog sloja.
Prvo i najprikladnije pitanje koje treba postaviti jest sljedeće: Što uzrokuje zatezanje mišića? Tek sada možemo razviti smislenu raspravu jer, iako bi istezanje moglo biti korisno kratkoročno, ako se ne riješi temeljni uzrok problema, tada će se konstantno trebati istezati. Razmislite o tome: ako je istezanje vitalno za održavanje odgovarajuće duljine i napetosti u mišićima, tada bismo trebali redovito istezati svaki mišić. Ali to jednostavno nije slučaj. Imamo puno mišića koje gotovo nikad ne istežemo i sasvim su u redu. Ali postoje neki, poput mišića stražnje lože koji se gotovo uvijek čine zategnutima. Stoga, logično, možda istezanje, ili nedostatak istog, nije problem. Možda je nešto dublje, što uzrokuje zatezanje tih specifičnih mišića. Ako možemo doći do tog temeljnog uzroka i popraviti ga, tada bismo možda imali mnogo dugotrajnije i trajnije rješenje.
Evo tri koraka koje treba poduzeti da bi se riješio problem napetosti mišića stražnje lože:
Korak 1: Aktivirajte i ojačajte stražnjicu kroz vježbe za re-edukaciju i jačanje mišića stražnjice.
Korak 2: Poboljšajte pokretljivost kuka i smanjite anteriorni tilt zdjelice tako što ćete provoditi što manje vremena u sjedećem položaju. Ali ako ipak morate sjediti, pokušajte riješiti problem napetosti kuka kroz vježbe za ekstenziju i pokretljivost kuka.
Korak 3: Uključite vježbe stabilizacije mišića trupa u svoj program vježbanja.
Anteriorni tilt zdjelice može uzrokovati probleme u cijelom kinetičkom lancu, pa tako može uzrokovati i bol u koljenu.
