osljednjih godina često smo čuli o negativnim posljedicama dugotrajnog sjedenja. Članci, blogovi i TV vijesti upućuju na sve veće bolove i bolesti koje su posljedica sjedećeg načina života kod kuće (ili u školi). Svakodnevno dugotrajno sjedenje potiče neravnoteže u duljini i snazi mišića. Pitanje za osobne trenere i stručnjake za kretanje je kako pomoći ispraviti te neravnoteže.
Definicija
Donji ukriženi sindrom (Lower crossed syndrome (LCS)) jedan je od najčešćih kompenzacijskih obrazaca. Karakterizira ga prednji tilt zdjelice (povijen donji dio leđa). To je nuspojava sjedilačkog načina života, koja se često pojavljuje u kompleksu lumbo-zdjeličnom-kuk kompleksu i također se podudara s prekomjernim lukom donjeg dijela leđa.
Stalno držanje ovog statičkog položaja može stvoriti ili pridonijeti neravnoteži mišića u području zdjelice. Nažalost, ovo neravnomjerno povlačenje mišića ima učinke izvan lumbo-zdjeličnog-kuk kompleksa, snažno utječući i na regije iznad i ispod.
Vrlo je bitno promatrati regiju zdjelice jer ona povezuje gornji i donji dio tijela. Kada hodamo, naša se zdjelica pomiče napred i nazad, okrećući se i naginjući dok nam se noge ljuljaju svakim korakom. Ramena i ruke ljuljaju se nasuprot nogama. Ova kontra rotacija čini donji dio leđa i bokove ključnim za integritet tijela u cjelini. Ako mišići zdjelične regije nisu sinkronizirani, slijedi lanac događaja koji na kraju mogu dovesti do ozljede.
Simptomi
Dugotrajno sjedenje proizvodi uzorak pretjerano- i nedovoljno aktivnih mišića u prednjem i stražnjem dijelu regije kuka. "Prekriženi" se odnosi na uzorak križanja preaktivnih mišića (a možda i zategnutih i skraćenih) koji su u suprotnosti s nedovoljno aktivnim (a možda i produljenim i slabim) mišićima.
Dugotrajno sjedenje proizvodi uzorak pretjeranih i nedovoljno aktivnih mišića u prednjem i stražnjem dijelu regije kuka. "Prekriženi" se odnosi na uzorak križanja preaktivnih mišića (a možda i zategnutih i skraćenih) uz suzbijanje nedovoljno aktivnih (a možda i produljenih i slabih) mišića.
Ovo je generalno "pravilo", a za svakog klijenta će se trebati napraviti dodatne procjene kako bi se utvrdili individualni uzroci problema s držanjem.
Ključne mišićne skupine
Preaktivni, skraćeni i zategnuti mišići uključuju (ali nisu ograničeni na):
- fleksori kuka (psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)
- abduktori
- latissimus dorsi
- erector spinae
- gastrocnemius
- soleus
Suprotno tome, nedovoljno aktivni, produljeni i slabi mišići uključuju (ali nisu ograničeni na) sljedeće:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- transversus abdominus
- internal oblique
- anterior tibialis
- posterior tibialis
Iz bočnog pogleda na tijelo možete vidjeti da su latissimus dorsi i erector spinae (preaktivni) iznad gluteusa maximusa, mediusa (nedovoljno aktivnog). Na prednjoj su strani transverzus abdominus i internal oblique (nedovoljno aktivni) iznad fleksora kuka (preaktivan). Ovaj uzorak povlačenja preaktivnih mišića potiče i pogoršava luk donjeg dijela leđa, dok oslabljeni i produljeni mišići dopuštaju da se to dogodi.
Posljedice sjedilačkog načina života
U doba u kojem karijere, komunikacija i rekreacija ovise o stacionarnoj i ručnoj digitalnoj tehnologiji, ljudi će vjerojatno više sjediti i manje vježbati u usporedbi s prošlim desetljećima.
Ovaj sve sjedilački način života znači dvije stvari: slabi mišići i dalje će slabjeti, dok kratki mišići postaju kraći i zategnutiji. Kako se ta neravnoteža nastavlja, povećat će malalignmente zglobova i disfunkciju pokreta uz smanjenje raspona pokreta zglobova - povećavajući vjerojatnost boli i ozljeda.
To vidimo u području donjeg dijela leđa i zdjelice kada nečije držanje pokazuje prekomjerni luk donjeg dijela leđa s prekomjernim prednjim ili prednjim nagibom zdjelice. To može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Bol i nelagoda zbog ovog držanja nadilaze donji dio leđa, potičući stres i naprezanje koljena i stražnje lože (hamstringsa). To se događa zbog povezanosti bedrene kosti putem fleksora kuka, gluteusa i aduktora.
Preaktivni mišići uzrokuju nejednake, neuravnotežene linije povlačenja, prisiljavajući zglobove i susjedne mišiće poput hamstringsa da rade više kako bi se stabilizirali i suprotstavili tim nenamjerno proizvedenom silama.
Dijagnosticiranje LCS posture
Postoji više načina za identifikaciju LCS držanja. Ove metode mogu uključivati statičko držanje, gdje klijent pokazuje prekomjerni luk donjeg dijela leđa i prednji tilt zdjelice. Također možete koristiti dinamičke procjene kao što su čučanj s rukama iznad glave, jednonožni čučanj ili procjena "push or pull".
Ključno je promatrati klijenta s bočne strane koja otkriva položaj lumbalne kralježnice i zdjelice. Međutim, prednji nagib može zahtijevati pobliže praćenu tehniku palpacije, gdje identificirate mjesto Spina iliaca anterior superior i usporedite je s položajem Spina iliaca posterior kako biste vidjeli postoji li prekomjerni nagib.
Lower crossed syndrome: procjene i opaženi rezultati
Čučanj iznad glave
- uočeno povećani luk donjeg dijela leđa kako se ruke podižu tijekom postavljanja početnog položaja
- luk donjeg dijela leđa se povećava kako se klijent spušta tijekom čučnja
- prekomjerno naginjanje prema naprijed tijekom spuštanja
Jednonožni čučanj
- promatrana rotacija trupa i nagib prema naprijed tijekom čučnja
- valgus koljena
Procjena skleka
- vidljivo povećanje luka donjeg dijela leđa
- kuk pada na pod
Rješavanje problema LCS-a zahtijeva strategiju vježbanja koja se bavi mišićnim neravnotežama. To se mora dogoditi prije nego što se posvetite programu vježbanja temeljenom na jakosti ili na snazi. Dok klijent ne postigne - i održava - neutralniju kralježnicu s dinamičkom posturalnom kontrolom, povećanje vanjskih opterećenja i brzina samo će povećati neravnotežu mišića i povećati stres na zglobovima i okolnom tkivu. Bolji početak je korištenje NASM-ovog kontinuuma korektivnih vježbi u 4 koraka (CEx):
KORAK 1:
INHIBICIJA/SAMO-MIOFASCIJALNO OSLOBAĐANJE
SMR (Self miofascial release) tehnike uključuju uporabu opreme kao što su foam roller ili lacrosse lopta. Navedena oprema može neurološki smanjiti aktivnost preaktivnog mišića, olakšavajući regrutiranje suprotnih mišićnih skupina.
Tehnika: Pomoću foam rollera (ili slične opreme) polako se prevrćite po regiji tražeći osjetljiva područja. Nakon što pronađete osjetljiva mjesto, držite položaj oko 30 sekundi (do trenutka kada se napetost smanji na oko 50% početne napetosti).
1a: Aduktori (unutarnje bedro)
1b: Rectus Femoris (kvadriceps)
KORAK 2:
PRODULJENO/STATIČKO ISTEZANJE.
Statičko istezanje nadopunjuje valjanje (s foam rollerom) omogućujući produljenje mišića koji je inhibiran ili opušten kroz SMR tehnike.
Tehnika: Držite položaj istezanja otprilike 30 sekundi.
2a: Istezanje aduktora u stajanju
2b: Istezanje fleksora kuka (u klećanju)
KORAK 3:
AKTIVACIJA/JAČANJE
Vježbe jačanja sada se mogu provesti kako bi se povećala snaga i aktivnost u mišićima koji nisu dovoljno naporno radili na suzbijanju prethodno preaktivnih mišića.
Tehnika: Izvedite vježbu jačanja s malo ili nimalo vanjskog otpora sporim tempom, naglašavajući ekscentričnu kontrakciju ili produžujući dio pokreta. Držite 2 sekunde, 10-15 ponavljanja, 1-2 seta.
3a: Mali most
3b: Četvernonožna ekstenzija kuka
KORAK 4:
INTEGRACIJA
Integrirani obrasci pokreta koordiniraju način na koji mozak odlučuje koristiti mišiće donjeg dijela leđa i zdjelične regije. Bez toga nema kalibracije uporabe glutesa u odnosu na fleksore kuka i erectpr spinae.
Tehnika: Koristite više-zglobno gibanje sa sporim, kontroliranim tempom. Napravite 10-15 ponavljanja, 1-2 seta.
4a: Potpomogniti čučanj
SAVJETI O DIZAJNU PROGRAMA
Fitness profesionalci moraju voditi računa o dizajniranju programa. Klijenti moraju biti promatrani kao pojedinci koji jesu. Potrebno je poštovati njihove specifične obrasce kretanja i rješavati ih na odgovarajući način. Na taj će način tijelo klijenta imati više snage i integriteta, jer su prvo zbrinute slabe točke.
Korektivne strategije - posebno kada ciljaju kompleks "lumbalni dio-zdjelica-kuk" - mogu nehotice "ispraviti" disfunkciju i u drugim područjima tijela. U društvu u kojem se krećemo i vježbamo manje nego ikad, mnogo je važnije prvo vratiti učinkovitost, a nakon toga se baviti poboljšanjem performanse.
Autor članka:
KEN MILLER
Kenneth Miller, MS, is a NASM Master Trainer, NASM-CPT, CES, PES, GFS and a Pain Free Movement Specialist (specijalist za bezbolno kretanje). Surađuje sa sportašima i klijentima kako bi poboljšao i povećao njihovu sposobnost kretanja za različite sportsko-rekreativne aktivnosti.
