ema ovog članka nije direktno vezana uz koljeno, ali kao u većini slučajeva nemoguće je išta u našem tijelo gledati izdvojeno.
Trenutno su vrlo popularne keto prehrane i Intermittent fasting, s razlogom. U ovom članku dr. Mercola je otišao korak dalje; promatrajući učinak navedenog na vlastito tijelo, podijelio je svoje iskustvo kroz odgovor na pitanje: kako nastaviti nakon što dosegnete željene učinke navedenih načina prehrane.
ČLANAK U KRATKIM CRTAMA
- Kortizol je prvenstveno hormon spašavanja. To je glukokortikoid, stoga povećava razinu glukoze, a pri tome uništava mišićni protein kako bi stvorio glukozu. Kortizol također ubrzava proces starenja i povezan je s većinom kroničnih bolesti. Također koristi tkivo vašeg mozga kako bi iskoristio aminokiseline za stvaranje glukoze što pridonosi atrofiji mozga i subsekventnoj depresiji.
- Vaši mitohondriji istovremeno mogu sagorijevati samo jedno gorivo - ili masti ili glukozu - i postoji prikriveni prekidač koji kontrolira koje od tih goriva će vaši mitohondriji sagorijevati. Taj se prekidač naziva Randle ciklus.
- Idealno je da metabolizirate (sagorijevate) glukozu u vašim mitohondrijima, jer to generira samo 0,1% reaktivnih kisikovih vrsta (ROS). Ovaj put također najefikasnije generira energiju, stvarajući 36 do 38 adenozin trifosfata (ATP) za svaku molekulu glukoze koja se metabolizira. Da bi se to postiglo, morate unositi manje od 30% kalorija kao masti
- Kada unosite značajno više od 30% masti, prekidač se mijenja kako bi se mast sagorijevala u vašim mitohondrijima. Kao rezultat toga, glukoza se nakuplja u vašoj krvi, podižući razinu šećera u krvi. To je glavni čimbenik koji dovodi do dijabetesa
- Kada izgubite mišiće, vaš bazalni metabolizam se smanjuje, stoga je važno održavati mišićnu masu, jer će vaši mišići sagorijevati masti čak i kad se odmarate
U ovom intervjuu, ponovno ćemo moj gost Georgi Dinkov i ja detaljno istražiti biokemiju ljudskog metabolizma. Dinkov je student pokojnog Reja Peata, biologa, stručnjaka za štitnjaču i pionira u prometaboličkoj terapiji i ljudskom metabolizmu.
Unatoč diplomi iz računalnih znanosti i nedostatku formalne akademske obuke iz područja zdravlja, Dinkov je stekao doktorat iz molekularne biologije. Nakon što je diplomirao na Sveučilištu Georgetown 2002. godine, Dinkov je dobio posao programera u Nacionalnoj zakladi za biomedicinska istraživanja (NBRF).
Tamo je pomogao razvoju uniprot.org, baze podataka svih poznatih proteinskih sekvenci. Okružen s desecima najboljih liječnika i biokemičara na svijetu, razvio je interes za biokemiju.
Razrješavanje zbrke
Tijekom mnogo godina, promovirao sam prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti i shvatio sam da su mnogi ljudi zbunjeni u vezi s evolucijom mojih preporuka. Kao što kažem u intervjuu, 95 do 97% populacije u SAD-u ima metaboličku nefleksibilnost i vjerojatno bi im koristio pristup prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i ketogenim načinom prehrane uz povremeni post.
Međutim, nakon što ste riješili svoju rezistenciju na inzulin, što obično traje nekoliko mjeseci, ali može trajati duže, i kad optimalno možete koristiti masnoće za gorivo, postalo (mi) je jasno da morate ponovno uvesti ugljikohidrate u svoju prehranu. Postoji mnogo pitanja o tome kako se ta tranzicija događa, o vremenu tranzicije i detaljima ciklusa koji tek trebaju biti razjašnjeni.
Nitko ne zna odgovore, jer istraživanja nisu provedena, ali prilično sam uvjeren da će se mnogi ljudi osjećati dobro na dugi rok s programom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i ketogenim načinom prehrane kao što sam se ja osjećao. Međutim, također vjerujem da bi im išlo još bolje ako bi počeli uključivati više zdravih ugljikohidrata u svoju prehranu, kao što sam ja učinio. To ne znači prerađenu hranu ili prerađene šećere, niti gotovo sve žitarice i mahunarke. Idealni ugljikohidrati su zrelo voće.
Ugljikohidrate treba uvoditi polako i tek nakon što ste smanjili udio masti na 30%. To se lako može izračunati koristeći besplatan online program koji se zove Cronometer. Ako i dalje imate problema s dijabetesom ili pretilošću, tada možete smanjiti udio masti na 15 do 20% ukupnih kalorija.
Razina proteina uvijek bi trebala ostati ista i ne mijenja se od 0,7 do 1 gram proteina/kg tjelesne težine (bez masnoća). Dakle, ako imate 20% tjelesne masti, tada biste svoju tjelesnu težinu pomnožili s 0,8 kako biste dobili svoju tjelesnu masu bez masnoća.
U mom slučaju, trebalo mi je otprilike tri do šest mjeseci da prijeđem od 100 grama ugljikohidrata na 500 grama. Rezultati su bili prilično spektakularni. Već sam bio zdrav, ali to je jasno poboljšalo moje zdravlje jer mi se tjelesna mast smanjila s 15% na 12%, upala mi se smanjila na radikalno niske razine jer mi je HS-CRP pao s 0,8 na 0,18, što je gotovo ispod granica detekcije. Naposljetku, iako nisam imao preddijabetes jer mi je razina šećera u krvi bila niska; 90, pala je za 10 bodova na niskih 80.
Razlog za ovu promjenu je što me oduševila količina snažne znanstvene potpore koja pokazuje da je idealno gorivo u vašim mitohondrijima zapravo glukoza, a ne mast. To je povezano sa smanjenjem reduktivnog stresa u vašim mitohondrijima, što je relativno nepoznat koncept u molekularnoj biologiji.
Kada provodite tranziciju na zdrave ugljikohidrate, morate biti oprezni i ne jesti previše ugljikohidrata, jer će višak ugljikohidrata biti preusmjeren prema glikolizi i pretvoren u glukozu u vašoj krvi, što će rezultirati povišenim šećerom u krvi. Što imate više mišićne mase i što više vježbate, to više ugljikohidrata možete jesti.
Vjerujem da većina ljudi lako može prijeći na 200 grama ugljikohidrata. Meni osobno dobro ide s oko 500 grama, većinom voća, ali također jedem bijelu rižu i crveni krumpir. Trebali biste vidjeti moju košaricu za kupovinu jer svaki tjedan napunim oko 60 kilograma voća.
Veza između kortizola i glukoze
Dinkov mi je pomogao razumjeti ključnu ulogu koju kortizol ima u regulaciji glukoze. Kortizol je prvenstveno hormon spašavanja. To je glukokortikoid, i kako samo ime implicira, povećava razinu glukoze. Ako razina glukoze padne prenisko, možete upasti u hipoglikemijsku komu i umrijeti.
Kao takav, kortizol je spasitelj života. Nedostatak je u tome što koristi važne proteine kako bi stvorio glukozu, pa visok kortizol negativno utječe na vaše mišiće. Razlog zašto anabolički steroidi povećavaju mišićnu masu je zato što djeluju protiv kortizola. Pomislili biste da anabolički steroidi imaju neki izravan učinak na mišiće, ali ne, oni se prvenstveno suprotstavljaju kataboličkom učinku kortizola.
Kortizol koristi mišićni protein kako bi u jetri stvorio glukozu. Kada razina glukoze padne, razina kortizola raste i razgrađuje mišiće kako bi stvorio glukozu. To je jedan od dijelova slagalice koji objašnjava zašto ne želite da razina glukoze bude niska tijekom dužih razdoblja.
Kortizol također ubrzava proces starenja i povezan je s većinom kroničnih bolesti. U slučaju Addisonove bolesti (zatajenje nadbubrežne žlijezde), suprotna je situacija: nizak kortizol. Ovi pacijenti obično trebaju redovito primati injekcije kortizola. S druge strane, ovaj kronični nedostatak kortizola obično ima pomlađujući učinak. Kod većine drugih kroničnih stanja, visok kortizol je dio problema.
Visok kortizol ubrzava starenje
Dinkov komentira:
"Studije čak iz 1950-ih i 60-ih godina su pokazale da možete proizvesti svaki pojedini fenotip starenja ako injicirate kortizol, ili barem stvorite stanje relativnog viška glukokortikoida u životinji.
To možete postići ili injektiranjem sintetičkih ili prirodnih glukokortikoida, ili povećanjem razina prirodnih protukortizolnih steroida u tijelu. To su progesteron i DHEA, a kod muškaraca testosteron i dihidrotestosteron.
Pokazano je da se razine kortizola ne smanjuju s dobi osim ako zaista imate zatajenje nadbubrežne žlijezde, dok se razine svih ovih protukortizolnih hormona koji potiču mladost smanjuju s dobi. Do dobi od 80 godina, njihove razine su otprilike 20% onoga što su bile kada ste bili u dvadesetima.
Dakle, zapravo, ono što se događa je da kortizol ostaje isti, ali vaše relativno stanje kortizola raste jer nema ničega što bi se suprotstavilo već prisutnom kortizolu. Višestruke intervencijske studije su pokazale da ako primijenite tvari koje se suprotstavljaju kortizolu, blokiraju ga na razini receptora ili smanjuju njegovu sintezu, možete postići zaista dobre zdravstvene rezultate i poboljšati svoj izgled.
Anabolički steroidi su vjerojatno najpoznatiji primjer. Zapravo, to je pogrešno ime jer nisu anabolički. Oni su zapravo anti-katabolički. Mišić ima jedan od najviših izraza glukokortikoidnog receptora, putem kojeg kortizol uništava mišiće. Veže se za receptor i povećava različita proteolitička vlakna."
Visoki kortizol povezan s depresijom
Vaš probavni trakt i mozak također imaju visok broj glukokortikoidnih receptora, što znači da kortizol također uništava tkivo mozga, uzrokujući atrofiju mozga i subsekventnu depresiju. Istraživanja su pokazala da ljudi s depresijom imaju manje volumene mozga od ljudi koji nemaju depresiju.
"Unutar 48 sati nakon primjene glukokortikoidnog blokatora RU-486 osobama s klinički otpornom depresijom, doživjeli su remisiju. Tako da mislim da je vrlo dobar argument da kortizol ima katabolički učinak na mozak i očito, ako je katabolički prema mozgu, vjerojatno neće poboljšati vaše raspoloženje. Ako išta, pogoršat će ga."
S druge strane, kada razina šećera u krvi padne, to potiče vaše tijelo da poveća razinu kortizola, a to je posljednja stvar koju želite ako se borite s depresijom ili drugom kroničnom bolešću. Zaista, jedan od vaših glavnih ciljeva u postizanju optimalnog zdravlja je ograničiti povećanje kortizola. Povišene razine kortizola su puno destruktivnije od povišene razine šećera u krvi (na što se većina fokusira).
Visok kortizol je daleko gori dd visoke razine šećera u krvi
Mnogi nose kontinuirane monitore glukoze koji provjeravaju razinu glukoze svakih pet do deset minuta. Ali visok glukozni nivo nije prava opasnost. Kortizol je taj koji se diže kada glukoza padne prenisko.
Kao što je primijetio Dinkov:
"Svi lijekove na tržištu, posebno oni noviji koji smanjuju HB A1C, glikirani hemoglobin, svi oni povećavaju smrtnost. Dakle, očito, izravno miješanje s razinama glukoze u krvi, nije nešto što želite raditi.
Mogli biste privremeno smanjiti biomarker, glikirani hemoglobin, ali to ne znači da postajete zdraviji. [Ovi lijekovi] mogu smanjiti razinu šećera u krvi, ali vas mogu brže ubiti na duže staze nego što bi povišena razina glukoze učinila sama po sebi."
Metformin je jedan klasičan primjer. Mnogi koriste ovaj lijek za snižavanje razine šećera u krvi. Iako je prirodni proizvod i smatra se sigurnim, u osnovi je mitohondrijski toksin koji će dugoročno pogoršati vaše zdravstveno stanje.
Ne govorimo da biste trebali zanemariti povišenu razinu šećera u krvi, naravno da ne. Ali povišena glukoza je simptom koji se najbolje rješava neizravno. Jednom kad riješite temeljni uzrok, normalizirat će se sam po sebi. Kao osobno iskustvo, kada sam prvi put intervjuirao Dinkova, 70% do 80% moje prehrane bila je mast. Sada sam smanjio na 27% masti i 57% ugljikohidrata, izgubio sam 5 kilograma i razina šećera u krvi natašte mi se smanjila za 10 bodova.
Dakle, nije unos ugljikohidrata koji uzrokuje visoku razinu šećera u krvi. Radi se o onome što se događa na mitohondrijskoj razini. Kako bismo vam pomogli razumjeti cijeli proces kreirao sam grafiku (ispod) jer se znanost ponekad može činiti kompliciranom.
Randleov ciklus
Vaši mitohondriji mogu sagorijevati samo jedno gorivo odjednom - ili masti ili glukozu. Masti se razgrađuju u procesu nazvanom beta oksidacija u acetil-CoA, koji se uvodi u Krebsov ciklus. Ugljikohidrati se razgrađuju u piruvat, koji ne može ući u lanac elektronskog prijenosa dok se ne pretvori u acetil-CoA pomoću piruvat dehidrogenaze.
Ključno je da postoji skriveni prekidač koji kontrolira koje će gorivo vaši mitohondriji sagorijevati. Prekidač je dobio ime Randleov ciklus, ali korisnije je vizualizirati ga kao prekidač na željezničkim tračnicama koji mijenja smjer vlaka. Vlak može putovati samo jednim tračnicama. To je zato što se samo jedna vrsta goriva može sagorijevati u isto vrijeme.
U najboljem scenariju, metabolizirat ćete (odnosno sagorijevati), glukozu u svojim mitohondrijima bez ikakvog reduktivnog stresa. Kada to radite, generirat ćete samo 0,1% reaktivnih vrsta kisika (ROS).
Osim što ovaj put generira manje ROS-a, izuzetno je učinkovit u proizvodnji energije stvaranjem 36 do 38 adenozinskih trifosfata (ATP) za svaku molekulu glukoze koja se metabolizira. Također će stvarati metaboličku vodu i ugljični dioksid, koji su također važni za vaše zdravlje.
Da bi se to dogodilo, kako je naznačeno na slici iznad, trebat ćete konzumirati manje od 30% kalorija iz masti. Kada konzumirate znatno više od te količine, prekidač se mijenja kako bi sagorio masti u vašim mitohondrijima i nećete moći sagorijevati glukozu dok masti ne padnu ispod 30% kalorija.
Kada je unos masti veći od 30%, piruvat je inhibiran i nije sposoban brzo pretvoriti glukozni metabolit, piruvat, u acetil-CoA koji će biti prenesen u mitohondrije kako bi se ondje sagorio kao gorivo.
Kao rezultat toga, glukoza se može nakupiti u vašoj krvi, podižući razinu šećera u krvi. Malo glukoze koja se sagorijeva za gorivo obavlja se putem glikolize, što je primitivni put kojeg koriste bakterije i stanice raka, a generira moćan metabolitički redukcijski laktat.
To može biti glavni čimbenik dijabetesa. Ako se bavite tjelovježbom, zdravi ste i strogo pratite ketogenu prehranu, vjerojatno nećete razviti izražen dijabetes, ali vjerojatno ćete imati razinu šećera u krvi (natašte) bliže 90, umjesto optimalnih 80.
Osim toga, kronično oksidirajući masti kao primarno gorivo će rezultirati povećanjem razine kortizola, što dovodi do kronične upale. Oba čimbenika ubrzavaju proces starenja zbog viška ROS-a generiranog u mitohondrijima uslijed povećanog redukcijskog stresa kao posljedice oksidacije masti umjesto šećera.
Odlično je što imamo ovaj put glikolize, jer ga apsolutno trebate za brzu energiju kada aktivirate svoja mišićna vlakna tipa 2. Ali ako je ovo primarni način na koji sagorijevate glukozu, nalazite se u katastrofalnom metaboličkom stanju jer stvarate puno laktata kao nusprodukt umjesto zdravog CO2 i metaboličke vode.
Štoviše, generirate samo dva ATP-a za svaku molekulu glukoze, što je 95% manje energije. Laktat povećava reduktivni stres, što uzrokuje obrnuti elektronski tok u mitohondrijima i povećava ROS na 3% do 4%, što je 30 do 40 puta više nego kada se glukoza učinkovito sagorijeva u mitohondrijima sa 0,1% ROS-a.
Kada dodajete ugljikohidrate, smanjite unos masti
Idealno je smanjiti unos masti i zamijeniti te kalorije zdravim ugljikohidratima poput zrelog voća. Vjerojatno nećete optimalno optimizirati funkciju vaših mitohondrija sve dok vaša razina masti ne padne na 30% ukupnih kalorija. Stoga, odgodite donošenje konačne odluke o tome pomaže li vam ta promjena ili ne dok ne dovedete razinu masti na 30% ili manje.
Ovo se lako izračunava pomoću besplatnog online programa pod nazivom Cronometer. Ako i dalje imate problema s dijabetesom ili pretilošću, tada biste možda trebali smanjiti razinu masti na 15% do 20% ukupnih kalorija.
Potrebe za proteinom nasuprot mastima i ugljikohidratima
Odrediti idealnu ravnotežu između ugljikohidrata i masti primarni je izazov za većinu ljudi. Razina proteina je nešto jednostavnija. Obično iznosi oko 15% dnevnih kalorija i ostaje stabilna. Osnovna smjernica za unos proteina je negdje između 0,7 grama i 1 gram po kilogramu nemasne tjelesne mase (ne ukupne težine).
Razina prehrambene masti koja vam je potrebna ovisit će o ravnoteži vašeg endokrinog sustava. Ako ste na primjer dijabetičar, možda ćete morati ići ispod 20% kako biste izbjegli blokiranje metabolizma glukoze.
Dinkov komentira:
"Ako pogledate starije ljude, kao i bolesne ljude, oni imaju metaboličku nefleksibilnost. Dakle, ako im date obrok koji se sastoji od jednakog broja kalorija ugljikohidrata i masti, oni će uglavnom oksidirati masti i ugljikohidrati će ostati neprocesuirani.
Dakle, podignut će svoju razinu glukoze u krvi i mliječne kiseline. To znači da se trebate (po)igrati s omjerom, ali primijetio sam da je između 15% i 20% vjerojatno gdje većina ljudi u njihovom trenutnom zdravstvenom stanju može metabolizirati masti bez uzrokovanja problema putem Randleovog ciklusa.
Većina dijabetičara ima višak težine ... što znači da imaju obilje zaliha masti. Zapravo, imaju dva izvora masti: jedan putem prehrane, a drugi putem njihovog masnog tkiva. Razlog tome je jer uvijek postoji neka lipoliza, što znači razgradnju masnog tkiva i opskrbu ostatka tijela masnim kiselinama iz masnog tkiva ...
U mirovanju, vaši mišići zapravo preferiraju uglavnom oksidaciju masti. Dakle, ako imate pristojnu količinu mišićne mase, zapravo možete sagorijevati veći dio ovih masti putem osnovne lipolize tako da se odmarate i po mogućnosti povećavate količinu mršave mišićne mase koju imate. Omjer nemasne mišićne mase prema ukupnoj tjelesnoj težini osnovni je određivač vaše bazalne metaboličke stope. Stoga je vrlo važno ne gubiti mišićnu masu ...
Dakle, za dijabetičare je vjerojatno dobra ideja smanjiti unos masti iz prehrane jer već imaju puno toga iz vlastitih tijela. Zapravo, postoji mnogo klinika diljem svijeta koje liječe i čak izlječuju dijabetes tipa 2 tako da dijabetičare stavljaju na ovu vrlo restriktivnu prehranu dok ne izgube veći dio svoje masti, a tada se odjednom ponovno pokreće metabolizam glukoze.
Mislim da vam to direktno pokazuje da nije glukoza bila ta zbog koje su se debljali i koja je uzrokovala probleme, već su imali previše masti u tijelima. Kada se riješite te masti, bez obzira na to kako to učinite ... problemi s metabolizacijom glukoze nestaju."
Znakovi pretjeranog unosa masti i nedovoljnog unosa ugljikohidrata
Kako je objasnio Dinkov, jedan od razloga zašto pretili ljudi koji izgube puno težine na kraju opet dobiju sve natrag, čak i kad nastave s dijetom i vježbanjem, je taj što većina izgubljene težine zapravo predstavlja mišićnu masu. Kada izgubite mišiće, vaša bazalna metabolička stopa se smanjuje, što znači da trebate manje kalorija kako biste održali svoju težinu.
Kao rezultat toga, morate se držati iznimno niskokalorične dijete kako biste održali svoju težinu. Stoga je opet ključno održavati mišićnu masu, jer će vaši mišići sagorijevati masti čak i kad se odmarate. Tijekom aktivnosti, posebno tijekom napornih aktivnosti, vaši će mišići većinom sagorijevati glukozu.
"Ja mislim da je najbolji način da utvrdite jeste li previše unosili masti jest kroz funkciju kognitivnog procesa", kaže Dinkov. "Ako unosite previše masti, do te mjere da ometate metabolizam glukoze, počet ćete osjećati zbrku u mozgu. Vaš proces razmišljanja će se usporiti. Počet ćete tražiti riječi. Vaše vrijeme reakcije i koordinacije će se smanjiti.
Kvaliteta sna je drugi znak. Također, kapacitet vježbanja. Ako uvijek hvatate dah i osjećate se umorno cijelo vrijeme, to je zapravo sjajan znak/simptom povišenog laktata. Zapravo, mnogi različiti zahvati koji smanjuju laktat koriste se kao tvari koje poboljšavaju performanse, kao što su vitamin B1 i nijacinamid ...
Rekao bih da bi trebali konzumirati obroke bogate mastima ranije tijekom dana, za doručak i možda ručak, a zatim konzumirati obroke bogate ugljikohidratima noću, jer će vašem mozgu i mnogim drugim organima to zaista trebati.
Vrlo je često da ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata prije odlaska na spavanje, imat ćete problema sa spavanjem ... Mislim da je jedan od razloga za to da, ako ne unesete dovoljno glukoze, povećat ćete kortizol noću, a kortizol je već noću viši nego što bi trebao biti.
Razina kortizola je najniža oko 3 ili 4 popodne i počinje rasti s dolaskom tmine. Kortizol je najviši oko 6 do 8 sati ujutro. Ali ako ne unesete dovoljno ugljikohidrata, taj kortizol bit će i do 40% viši."
Čisti ugljikohidrati
Naravno, kada kažemo "jedite više ugljikohidrata", ne mislimo na pizzu i krafne ili čak na naizgled zdrave žitarice poput cjelovitog pšeničnog brašna. Zdravi ili "čisti" ugljikohidrati uključuju namirnice poput zrelog voća, sirovog meda i javorovog sirupa. Tropsko voće kao što su papaja, lubenica, naranče i mandarine su poželjne, jer osim većih razina fruktoze, također sadrže flavonoide koji pomažu u probavi šećera. Zrelo voće, npr. dinja, jabuke, breskve, šljive, kruške i grožđe su također dobri.
Vjerojatno ste me čuli kako govorim da ne biste trebali jesti ništa najmanje tri ili četiri sata prije spavanja kako biste optimizirali autofagiju. Međutim, Dinkovljevo istraživanje razbija neke od zabrinutosti u vezi konzumiranja (čistih) ugljikohidrata prije spavanja.
“Ne želite previše petljati s autofagijom”, kaže Dinkov. “Ima puno korisnih učinaka u smislu rješavanja mrtvih ili metabolički poremećenih tkiva. Međutim, ako već imate prisutan tumor, autofagija i AMPK mogu stvarno povećati njegovu agresivnost i potaknuti metastaze.
Ali pretpostavimo da želite povećati autofagiju. Mislim da je mit da će konzumiranje hrane na neki način suzbiti autofagiju i dovesti je na suboptimalnu razinu. Neka istraživanja pokazuju da neke vrste ugljikohidrata - uključujući fruktozu i saharozu - potiču autofagiju.
Rekao bih, [jedite zdrave ugljikohidrate] sat vremena prije spavanja, jer ako pojedete obrok koji je previše bogat ugljikohidratima, postoji zloglasna fruktozna malapsorpcija. Postoji samo određena količina ugljikohidrata koju vaš gastrointestinalni trakt može apsorbirati po jedinici vremena.
Trebate oko jednog do dva sata prije obroka, ako je sastavljen od jednostavnih ugljikohidrata, da biste ove tvari unijeli u krvotok. U tom trenutku, vjerojatno ćete biti vrlo opušteni i prirodno skloni zaspati.”
To da fruktoza i saharoza poboljšavaju autofagiju vjerojatno je novost za većinu vas. Meni jest. Osobno jedem žličicu meda prije nego što odem spavati, što se čini dovoljnim za zaustavljanje povećanja kortizola i pomaže mi da dobijem više dubokog sna. Dakle, da sažmem, Dinkov sugerira da pojedete malu količinu zdravih ugljikohidrata, poput voća, otprilike sat ili dva prije spavanja kako biste optimizirali san i, potencijalno, autofagiju također.
Serotonin nije vaš prijatelj
Voće koje treba konzumirati u malim količinama uključuje ananas i banane, jer obje sadrže serotonin. Banane također sadrže triptofan, koji se koristi u sintezi serotonina.
Iako većina ljudi serotonin smatra poticateljem raspoloženja, zapravo je jedan od vaših najgorih neprijatelja. Ne želite visoke razine serotonina, jer je to antimetabolit. To znači da suzbija sposobnost vašeg tijela za stvaranje energije u mitohondrijima u lancu elektronskog prijenosa, pa postajete umorni i iscrpljeni, vaša metabolička stopa usporava i dobivate na težini.
"Količina serotonina koju trebamo je stvarno, stvarno niska", kaže Dinkov. "Najveća uloga serotonina je gastrointestinalna pokretljivost. Bilo kakvo povećanje, čak i malo povećanje serotonina, poznato je još od 1920-ih da brzo dovodi do fibroze. Trenutačno najuspješniji antifibrotički lijekovi na tržištu su blokatori serotonina."
Za više detalja o temama sažetim ovdje, svakako poslušajte cijeli intervju i pratite našu stranicu za drugi dio ovog članka, koji će uskoro biti objavljen. Također provjerite Georgijev blog na www.haidut.me ili ga pratite na Twitteru.
Također ima stotine videa na YouTubeu o navedenim temama. Značajni uzorak radova Reja Peata također je besplatan na ovim web stranicama: wiki.chadnet.org/Ray-Peat i RayPeat.com
